Американская Национальная Ассоциация Спортивных Тренеров подготовила рекомендации, которые помогут людям любого возраста избавиться от боли в спине.
1. Определите вредные нагрузки. В какой позе вы обычно стоите и сидите? Возможно, вы неправильно поднимаете тяжести?
2. Старайтесь стать гибче. Неправильная поза, напряженные мышцы – все это не позволяет телу свободно двигаться, приводит к повреждению и боли. Стать гибче и подвижнее помогут специальные упражнения на растяжку или занятия йогой, тай чи, пилатесом, плаванием.
3. Укрепляйте мышцы. Тренировка должна развивать все мышцы, особенно брюшной пресс, мышцы спины, бедер, таза. Сильные мышцы бедер и рук позволят вам приседать, поднимать и переносить тяжелые предметы без вреда для позвоночника.
4. Посвящайте аэробным нагрузкам (ходьба, бег, плавание) хотя бы по 20 минут 3 раза в неделю. Эти занятия не только сделают вас более выносливым, они также помогают бороться со стрессом, полезны для сердца, улучшают кровоснабжение позвоночника.
5. Обращайте внимание на свою позу. Когда долго сидите за столом или за рулем, делайте перерывы каждые 15-30 минут, подвигайтесь, потянитесь. Подберите кресло со спинкой, удобно поддерживающей поясницу.
6. Стойте прямо. Поднимите голову, расправьте плечи, втяните живот. Старайтесь не стоять подолгу в одной позе. Когда толкаете тяжелую дверь, двигайтесь так, чтобы основная нагрузка приходилась на ноги, а не на спину.
7. Если вам приходится поднимать тяжести, сгибайте бедра и колени, старайтесь не сгибать позвоночник, напрягите мышцы пресса. Когда несете тяжелую вещь, держите ее как можно ближе к телу. Избегайте ношения тяжестей с одной стороны.
8. Выберите жесткий матрас, сама кровать не должна прогибаться. Старайтесь спать в позе, которая позволяет сохранить естественный изгиб позвоночника.
9. Разогревайте мышцы перед физической нагрузкой, занятиями спортом. Это снизит вероятность травмы.
10. Ведите здоровый образ жизни. Ожирение и курение способствуют возникновению боли в спине. Улучшая здоровье, вы не только избежите проблем с позвоночником, но и улучшите качество своей жизни в целом.
