Похудение без голодания

Когда речь заходит о диете, многие женщины просто содрогаются. Ведь сложилось распространенное представление, что диета – это жестокие муки голода, перемежающиеся периодическими «срывами» и чувством вины. А существуют ли диеты, не сопровождающиеся ощущением пустоты в желудке? Можно ли есть много, не чувствовать голода и в то же время худеть?
На то, сколько еды вы съедаете при каждом приеме пищи, влияет очень много факторов. Наш аппетит зависит от того, сколько и что мы съели в последний раз, вкуса, запаха и количества еды на тарелке, а также сложного комплекса различных физиологических, психологических и даже генетических факторов.
Один из самых важных факторов — это чувство насыщения, то есть то, что вы испытываете во время и после приема пищи. При этом желудок и кишечник посылают в мозг сигналы о наступлении или ненаступлении чувства удовлетворенности и сытости. Причем наступление сытости зависит не только от объема съеденных вами продуктов, но и от типа самой пищи. Это нужно принимать в расчет, если вы собираетесь сбросить вес.
Основное правило в диете без голода – потреблять пищу, покрывающую как можно меньше энергетических затрат, что означает небольшое количество калорий на 100 грамм, так, чтобы вы вставали из-за стола, чувствуя себя сытой, но не превышали дневной предел калорий. Наиболее предпочтительны в этом плане фрукты и овощи, а также приготовленные из них или с их добавлением блюда (рагу, салаты, супы и т.д.). Большое количество воды и клетчатки, содержащееся в овощах и фруктах, заполняет объем желудка и обеспечивает чувство сытости. В отличие от них высококалорийные блюда обычно содержат очень мало воды, зато много жиров – наиболее нежелательного с точки зрения похудения компонента.
Снизить калорийность потребляемых блюд очень просто. Например, чтобы снизить калорийность мясного блюда, достаточно взять более постное мясо, добавить в соус немного крупы (манной или овсяной), грибов, фасоли, помидоров, моркови, кабачков или других овощей – свежих, консервированных или замороженных.
Вместо двух бутербродов с ветчиной можно съесть один, но получить такое же чувство насыщения, если добавить к нему несколько листочков салата и пару ломтиков огурца или помидора. Количество изюма, равное 100 калориям, составляет лишь ¼ стакана. Тогда как свежего винограда с такой же калорийностью вы могли бы съесть полтора стакана. Исследования также показывают, что потребление пищи с высоким содержанием клетчатки при одном приеме ведет к значительно меньшему принятию пищи и калорий при последующем приеме.
Большинство супов низкокалорийны, конечно, если не перебарщивать с жирами и сметаной. К тому же, люди, которые на первое едят суп, склонны к тому, чтобы меньше съесть калорий в ходе всего обеда – опять же благодаря чувству сытости. То же самое можно сказать и о салатах, хотя здесь большую роль играют компоненты салата и заправка.
Что еще, кроме овощей и фруктов, хорошо утоляет голод, не изобилуя при этом калориями? Это:
макароны высшего сорта (из твердых сортов пшеницы); черный хлеб (особенно цельнозерновой); различного вида крупы; постная рыба и морепродукты; куриное мясо (без кожи и жира); постное мясо; низкожирные или обезжиренные молочные продукты. Благодаря большому объему клетчатки или постного белка, содержащегося во всех этих продуктах или комбинации этих продуктов, вы можете съесть их в один прием пищи довольно много и при этом еще и «недобрать» калорий, а значит, худеть. К тому же белок, как и клетчатка, переваривается медленнее, чем жиры и углеводы, то есть, чувство голода дольше не наступает.
Ученые даже вывели Индекс Сытости, основанный на том, что испытывают люди спустя два часа после принятия пищи «стоимостью» 240 калорий. Самый большой индекс имеют продукты большого объема c высоким содержанием клетчатки – все те же овощи и фрукты. Самый низкий индекс у высококалорийной пищи маленьких порций – сладостей и выпечки. Например, картофельное пюре (в 240 калорий) в три раза сытнее, чем белый хлеб (такой же калорийности). А 240 калорий белого хлеба в два раза сытнее, чем такое же количество калорий, но полученных из круассана из слоеного теста. А цельнозерновой хлеб в два раза сытнее, чем белый.
В целом, можно сказать, что чем больше в пище клетчатки, воды или белка, тем она сытнее. Выбирайте более сытную пищу, и вам не придется голодать даже во время самых строгих диет, а может, вы вообще обойдетесь без диет в этом случае – и все еще будете худеть.
Марина Аль-Рабаки Журнал для женщин MyJane.ru